Çalışma yaklaşımı
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Görüşmelerde ağırlıklı olarak yararlandığım yaklaşım. Bu sayfada BDT'nin ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve bir görüşmede pratikte ne yaptığımızı olabildiğince açık anlatmaya çalıştım.
BDT nedir
Bilişsel Davranışçı Terapi, düşünce, duygu ve davranış arasındaki ilişkiyi temel alan bir yaklaşımdır. Kısaca şunu söyler: bir olayın kendisi kadar, o olayı nasıl yorumladığımız da ne hissettiğimizi ve ne yaptığımızı belirler.
Bu basit görünen fikrin pratikteki karşılığı önemli. Çünkü yorumumuz çoğu zaman fark etmediğimiz kadar otomatik ve çoğu zaman düşündüğümüz kadar kesin değil. Aynı olay iki kişide çok farklı sonuçlar doğurabilir — fark, olayda değil, olayın zihinde nasıl işlendiğindedir.
BDT, ruh sağlığı alanında üzerinde en çok bilimsel araştırma yapılmış yaklaşımlardan biridir. Bunu belirtmemin sebebi "en iyisi" olduğunu iddia etmek değil — hangi konuda ne kadar işe yaradığının araştırmalarla incelenmiş olması, danışan açısından neyin beklenebileceğini daha öngörülebilir kılıyor.
Somut bir örnekle
Soyut kalmasın diye yaygın bir örnek üzerinden anlatayım. Diyelim ki bir mesaja saatlerdir cevap gelmedi.
Durum: Mesaja cevap gelmiyor.
Otomatik düşünce: "Bana kırıldı. Bir şey yanlış yaptım."
Duygu: Kaygı, huzursuzluk.
Davranış: Konuşmayı baştan sona tekrar okumak, art arda mesaj atmak ya da tam tersine tamamen geri çekilmek.
Sonuç: Kaygı azalmıyor, çoğu zaman artıyor. Üstelik davranış ilişkiyi gerçekten zorlaştırabiliyor — yani korkulan şeyin gerçekleşme ihtimalini kendi elimizle artırmış oluyoruz.
Burada üzerinde çalışılan şey "kırılmadı, boş ver" demek değil. Şunlar inceleniyor: bu yorumu destekleyen ne var, desteklemeyen ne var? Başka hangi açıklamalar mümkün? Bu düşünceye inandığımda ne yapıyorum ve o davranış bana ne kazandırıyor, ne kaybettiriyor?
Çoğu zaman en belirleyici kısım davranış tarafı oluyor. Kaygıyı azaltmak için yaptığımız şeyler (kontrol etmek, güvence aramak, kaçınmak) kısa vadede rahatlatır ama uzun vadede kaygıyı besler. BDT'de bu döngüyü kırmak için küçük ve planlı denemeler yapılır.
Görüşmelerde pratikte ne yapıyoruz
Vaka formülasyonu
Yaşadığınız güçlüğün nasıl başladığını ve neyin onu ayakta tuttuğunu birlikte haritalandırıyoruz. Bu harita çalışmanın yol göstericisi oluyor.
Düşünce kayıtları
Zorlayıcı anlarda aklınızdan geçenleri izlemek. Otomatik düşünceler yazıya döküldüğünde ilk kez incelenebilir hale geliyor.
Bilişsel yeniden değerlendirme
Bir düşünceyi doğru kabul etmeden önce sınamak: kanıtı ne, alternatifi ne, en kötü ihtimalin gerçekleşme olasılığı ne kadar.
Davranışsal deneyler
Bir tahmini tartışmak yerine denemek. "Elim titrerse herkes fark eder" düşüncesi ancak gerçek bir durumda sınandığında zayıflıyor.
Kademeli maruz bırakma
Kaçınılan durumlara adım adım, en kolaydan başlayarak yaklaşmak. Kaygı bozukluklarında ve takıntılarda üzerinde en çok araştırma yapılmış bileşenlerden biri.
Davranışsal aktivasyon
Depresif duygu durumda "canım isteyince yaparım" döngüsünü kırmak. Önce yapmak, isteğin sonra gelmesi üzerine kurulu.
Beceri çalışmaları
Nefes ve gevşeme, dikkat yönlendirme, problem çözme adımları, atılganlık ve hayır diyebilme, zaman planlama.
Nüksü önleme
Süreç sonuna doğru: zorlandığınızda neyi hatırlayacaksınız, hangi işaretlere dikkat edeceksiniz, ne yapacaksınız. Kazanımı kalıcı kılan kısım.
Hangi konularda kullanıyorum
BDT ilkelerinden yararlandığım başlıca alanlar:
- Kaygı bozuklukları — yaygın kaygı, beklenti kaygısı, tetikte olma hali
- Panik ve kaçınma — panik atak yaşantıları ve bunların yol açtığı kaçınma döngüsü
- Sosyal kaygı — değerlendirilme korkusu, sonradan tekrar tekrar gözden geçirme
- Sağlık kaygısı — beden duyumlarını felaketleştirme, güvence arama davranışları
- Takıntılar ve tekrarlayan davranışlar — istenmeden gelen düşünceler ve bunları etkisizleştirme çabası; kademeli maruz bırakma çalışmaları
- Depresif duygu durum — davranışsal aktivasyon ve kendine dair olumsuz inançlar üzerine çalışma
- Özgüven ve benlik algısı — yetersizlik inançları, kıyaslama, başarıları geçersiz kılma
- Ruminasyon ve aşırı düşünme — zihinde dönüp duran düşünce zincirleri
- Mükemmeliyetçilik — gerçekçi olmayan standartlar ve hata yapma korkusu
- Erteleme davranışı — başlamayı zorlaştıran düşünceler ve kaçınma
- Stres ve başa çıkma becerileri — yoğun dönemlerde işleyen pratik yöntemler
BDT'nin sınırları hakkında dürüst olmak
Hiçbir yaklaşım her kişi ve her durum için uygun değil. BDT hakkında bilinmesi gerekenler:
- Katılım gerektirir. Görüşmeler arasında bir şeyler denemeyi gerektiren bir yaklaşım. Yalnızca konuşarak ilerleyen bir süreç değil.
- Herkese aynı biçimde uymaz. Bazı kişiler için yapılandırılmış olması güven verirken, bazıları için fazla "sistemli" gelebiliyor.
- Sihirli bir hız vaadi yoktur. Süresi sınırlı bir yaklaşım olması, birkaç görüşmede her şeyin çözüleceği anlamına gelmez.
- Tek başına yeterli olmayabilir. Bazı tablolarda psikiyatrik değerlendirme ve takip gerekir. Böyle bir durumda yönlendirme yaparım; bu iki süreç birbirini destekler.
Bir yaklaşımın işlemediğini görmek, sürecin başarısızlığı değil bir bilgidir. Böyle durumlarda yaklaşımı değiştiriyor ya da gerekiyorsa başka bir uzmanlığa yönlendirme yapıyorum.
Sıkça sorulanlar
Bilişsel Davranışçı Terapi ne kadar sürer?
BDT genellikle süresi sınırlı bir yaklaşım olarak tanımlanır. Konuya ve hedeflere göre değişmekle birlikte birçok çalışmada görüşme sayısı belirli bir aralıkta planlanır. Kesin sayı baştan söylenemez; ilk görüşmelerden sonra birlikte netleştirilir.
BDT sadece "olumlu düşünmek" mi demek?
Hayır. BDT olumsuz düşünceleri olumlularla değiştirmeyi değil, düşüncelerin gerçekliğe ne kadar uyduğunu ve ne işe yaradığını incelemeyi hedefler. Amaç kendini kandırmak değil, daha gerçekçi ve esnek bir bakış geliştirmek. Bazen sonuç "evet, bu gerçekten zor bir durum" olur — ve bu da geçerli bir sonuçtur.
Görüşmeler arasında ödev veriliyor mu?
BDT'de görüşmeler arası uygulamalar yaklaşımın önemli bir parçasıdır. Bunlar okul ödevi gibi değil; öğrenilenin gerçek hayatta denenmesidir ve ne yapılacağı birlikte kararlaştırılır. Yapamadığınız zaman bu da konuşulacak bir veri olur, bir başarısızlık değil.
BDT geçmişle hiç ilgilenmiyor mu?
İlgileniyor ama odağı bugün. Geçmiş, bugünkü düşünce ve davranış örüntülerinin nereden geldiğini anlamaya yardımcı olduğu ölçüde konuşulur. Asıl çalışma şu anda sürmekte olan döngüler üzerine yapılır.
Online görüşmelerde de BDT uygulanabiliyor mu?
Evet. BDT'nin yapılandırılmış olması online görüşmelerde avantaja dönüşüyor; düşünce kayıtları ve planlanan uygulamalar ekran üzerinden rahatlıkla paylaşılabiliyor. Online süreç sayfasında ayrıntılı anlattım.
Size uygun mu, birlikte bakalım
BDT'nin sizin durumunuzda işe yarayıp yaramayacağını ilk görüşmede birlikte değerlendirebiliriz.
WhatsApp'tan yazın