Rehber
Sosyal kaygı
Toplantıda söyleyecek bir şey var ama söz alınamıyor. Tanıdık bir yüz görünce yol değiştiriliyor. Eve dönünce konuşma baştan sona zihinde tekrarlanıyor. Bu sayfa bu döngünün neden sürdüğünü ve üzerinde nasıl çalışılabileceğini anlatıyor.
Utangaçlık ve içe dönüklükten farkı
Bu ayrım önemli, çünkü sık karıştırılıyor.
İçe dönüklük bir kişilik özelliği: kalabalık yerine küçük grupları, uzun sohbet yerine derin sohbeti tercih etmek, sosyal ortamdan sonra yalnız kalarak dinlenmek. Burada bir sorun yok — sadece farklı bir işleyiş biçimi var. Utangaçlık da benzer biçimde, çoğu kişide zamanla yumuşayan bir eğilim.
Sosyal kaygıda belirleyici olan tercih değil, kısıtlanma: kişi çoğu zaman o ortamda olmak, konuşmak, tanışmak istiyor ama korku nedeniyle yapamıyor. İş değiştirme, terfi, arkadaşlık ve ilişki kurma gibi alanlarda gerçek kayıplar yaşanıyor. Sosyal kaygı yaşayan birçok kişi dışarıdan sosyal bile görünebiliyor — çünkü çabayla idare ediyor ve bedeli sonradan ödüyor.
Tanıdık geliyorsa
- Önceden başlayan kaygı. Toplantı yarın ama endişe bugünden başlıyor. Bazen günler önce.
- Gözlenme hissi. Yemek yerken, yazı yazarken, telefonla konuşurken izlendiğinizi ve değerlendirildiğinizi hissetmek.
- Belirtilerin görüneceği korkusu. Kızarma, sesin titremesi, elin titremesi, terleme. Asıl korku çoğu zaman belirtinin kendisi değil, fark edilmesi.
- Söz almamak. Söyleyecek bir şey var ama "aptalca gelirse" düşüncesiyle susmak. Sonra başkası aynı şeyi söylüyor.
- Kaçınma. Davetleri reddetmek, telefona çıkmamak, kasada tartışmamak, sunum gerektiren işlerden uzak durmak.
- Sonradan tekrar etmek. Eve dönünce konuşmayı baştan sona gözden geçirmek, ne dediğinizi ve nasıl göründüğünüzü saatlerce çözümlemek.
- Küçük ayrıntılara takılmak. Aylar önceki bir cümlenin utancını hâlâ taşımak.
Bunların ortak noktası şu: sorun sosyal beceri eksikliği değil. Sosyal kaygı yaşayan çoğu kişi ne yapması gerektiğini gayet iyi bilir ve yalnızken ya da güvendiği kişilerle bunu rahatça yapar. Zorlanılan yer beceri değil, değerlendirilme korkusu.
Döngü nasıl işliyor
Sosyal kaygının en belirgin özelliği, döngünün sosyal ortamdan önce başlayıp sonrasında da devam etmesi. Üç aşama var ve her biri diğerini besliyor.
-
Öncesi: hazırlık ve felaket senaryosu
Ne söyleneceği prova edilir, olabilecek en kötü an zihinde canlandırılır. Bu prova rahatlatmaz — tam tersine ortama girmeden kaygıyı zaten yükseltir.
-
Sırasında: dikkat içeri döner
Bu, sosyal kaygının kalbindeki mekanizma. Dikkat karşıdaki kişiye değil, kendine yönelir: "Sesim titredi mi? Yüzüm kızardı mı? Nasıl görünüyorum?" Böylece kişi konuşmanın kendisini kaçırır, kendi iç izlenimini dışarıdan nasıl göründüğü sanır — ve bu izlenim neredeyse her zaman gerçekte olduğundan çok daha kötüdür.
-
Sırasında: güvenlik davranışları
Göz teması kurmamak, kısa cevap vermek, elleri saklamak, arka sırada oturmak, sürekli telefona bakmak. Bunlar o an rahatlatır ama iki zararı var: korkunun yanlış olduğu sınanmaz ve karşıdaki kişiye mesafeli görünülür — ki bu, korkulan olumsuz tepkiyi gerçekten üretebilir.
-
Sonrası: zihinde tekrar
Olay bitti ama zihin bitirmedi. Konuşma baştan sona çözümlenir ve hafızada kalan şey, o an içeri dönmüş dikkatin ürettiği çarpık izlenimdir. Böylece "berbat ettim" sonucu pekişir.
-
Ve bir dahakine kaçınma güçlenir
"Geçen sefer rezil oldum" anısıyla bir sonraki davet daha kolay reddedilir. Kaçınma rahatlattığı için tekrarlanır, sosyal hayat daralır ve fırsat azaldıkça korku sınanamaz hâle gelir.
Neden bazı kişilerde ortaya çıkıyor
- Genellikle erken başlar. Sosyal kaygı sıklıkla ergenlik döneminde belirginleşir; yıllarca "ben böyleyim" diye taşınabilir.
- Olumsuz sosyal deneyimler. Okulda alay edilmek, dışlanmak, topluluk önünde utandırılmak.
- Eleştiriye açık bir ortamda büyümek. "El âlem ne der" ölçütünün yüksek olduğu, hata payının dar olduğu bir aile ortamı.
- Mükemmeliyetçilik. Sosyal performansta da hata kabul etmeyen bir standart. "Duraksarsam rezil olurum."
- Mizaç. Bazı kişiler yeniliğe ve sosyal uyarana doğuştan daha duyarlı.
Sebebi bilmek yardımcı olabiliyor ama çalışmanın zorunlu şartı değil. Döngüyü bugün sürdüren şey genellikle geçmişteki olay değil, şu anda yapılan kaçınma ve güvenlik davranışları — müdahale edilebilir olan da bu.
BDT bu konuda nasıl çalışır
Bilişsel Davranışçı Terapi sosyal kaygıda üzerinde en çok çalışılmış yaklaşımlardan biri. Çalışma, sosyal beceri öğretmek üzerine değil — çünkü sorun orada değil — dikkatin yönü ve kaçınma üzerine kurulu.
Dikkati dışarı çevirmek
En belirleyici adımlardan biri. Kendi belirtilerinizi izlemek yerine dikkati karşıdaki kişiye ve konuşmanın içeriğine yöneltmek üzerine çalışılıyor. Bu, hem kaygıyı azaltıyor hem de konuşmanın gerçekte nasıl geçtiğini görmeyi sağlıyor.
İzlenimi gerçekle karşılaştırmak
"Yüzüm kıpkırmızı oldu, herkes fark etti" düşüncesini sınamak. Bunu yapmanın etkili yollarından biri, kaygı yaşanan anın kaydedilip birlikte izlenmesi — çünkü kişinin içeriden hissettiği ile dışarıdan görünen genellikle çok farklı çıkıyor.
Güvenlik davranışlarını bırakmak
Kısa cevap vermek, göz temasından kaçmak, elleri saklamak. Bunlar kademeli olarak azaltılıyor — çünkü var oldukları sürece "kötü bir şey olmadı çünkü bunu yaptım" yanılgısı sürüyor.
Kademeli olarak ortama girmek
En kolaydan başlayıp yukarı doğru ilerleyen bir sıra kuruluyor: kasada bir soru sormaktan toplantıda söz almaya. Bir anda en zoruna atlamak değil, birlikte planlanan adımlar.
Sonradan tekrarı kesmek
Olay bittikten sonraki saatlerce süren çözümleme, hafızadaki çarpık izlenimi pekiştiriyor. Bu alışkanlığı fark etmek ve kesmek üzerine ayrıca çalışılıyor.
Standartları gözden geçirmek
"Duraksamadan, kusursuz ve herkesin beğeneceği biçimde konuşmalıyım" gibi ulaşılamaz ölçütler kaygıyı üretiyor. Bu ölçütlerin gerçekçiliği ve işe yararlığı inceleniyor.
Görüşme süreci nasıl işliyor
İlk görüşmelerde tabloyu anlamaya çalışıyoruz: hangi durumlar zorluyor, ne zaman başladı, nelerden kaçınılıyor, hangi güvenlik davranışları devrede, iş ve sosyal hayatta ne kaybedildi.
Sosyal kaygıda bir ayrıntı önemli: görüşmenin kendisi de bir sosyal ortamdır. İlk görüşmeye gelmek bile zor olabiliyor ve bu gayet anlaşılır. Baştan konuşma performansı beklenen bir düzen kurmuyoruz; tempo birlikte belirleniyor.
Görüşmeler arasında yapılan uygulamalar bu yaklaşımın önemli bir parçası — öğrenme görüşme odasında değil, gerçek sosyal ortamlarda pekişiyor. Ne yapılacağı her zaman birlikte kararlaştırılıyor; sürpriz bir görev verilmiyor.
Psikiyatrik destek gerekebilir mi
Bazı tablolarda hekim görüşü ve ilaç düzeni süreci kolaylaştırabiliyor. Bunun gerekli olabileceğini düşünürsem açıkça söyler ve yönlendirme yaparım. İlaca ilişkin kararlar hekiminize aittir; psikolog olarak bu konuda öneri vermiyorum.
Ne zaman destek almak iyi olur
- Sosyal durumlardan kaçınmak hayatınızı daraltmaya başladı.
- İş hayatında fırsatları bu yüzden geri çeviriyorsunuz.
- Arkadaşlık ya da ilişki kurmak istiyor ama yapamıyorsunuz.
- Sosyal ortamlara girebilmek için alkol kullanıyorsunuz.
- Öncesindeki kaygı ve sonrasındaki tekrar, günün belirgin bir kısmını alıyor.
- Bu tablo yıllardır sürüyor ve "ben böyleyim" diye kabul edilmiş durumda.
Son madde özellikle önemli: sosyal kaygı sıklıkla kişilik özelliği sanıldığı için yıllarca destek alınmadan taşınıyor. Oysa üzerinde çalışılabilir bir alan.
Sıkça sorulanlar
Sosyal kaygı ile utangaçlık aynı şey mi?
Hayır. Utangaçlık ve içe dönüklük kişilik özellikleridir; kişi istediğinde sosyal ortamda bulunabilir, sadece daha az tercih eder. Sosyal kaygıda ise kişi çoğu zaman bunu ister ama korku nedeniyle yapamaz ve hayatı bu yüzden daralır. Belirleyici olan tercih değil, kısıtlanmadır.
Kızarma ve titremeyi nasıl durdururum?
Bu belirtileri bastırmaya çalışmak genellikle ters etki yapar; çünkü çaba dikkati belirtiye daha çok yöneltir ve kaygıyı artırır. Çalışmanın yönü belirtiyi durdurmak değil, belirti olsa bile katlanılabilir olduğunu deneyimlemek üzerinedir.
Sunum ve toplantı korkusu da bu kapsama giriyor mu?
Evet. Topluluk önünde konuşma korkusu sosyal kaygının en sık görülen biçimlerinden biri ve yalnızca bu alanla sınırlı da kalabilir. Üzerinde çalışılan mekanizmalar aynıdır.
Sosyal beceri eğitimi mi alacağım?
Genellikle gerekmiyor. Sosyal kaygı yaşayan çoğu kişi ne yapacağını biliyor ve rahat hissettiği ortamlarda bunu yapabiliyor. Çalışma beceri öğretmek üzerine değil, dikkatin yönü ve kaçınma üzerine kuruluyor.
Bu konuda hangi yaklaşımla çalışıyorsunuz?
Ağırlıklı olarak Bilişsel Davranışçı Terapi ilke ve tekniklerinden yararlanıyorum. Sosyal kaygıda bu yaklaşım dikkatin nereye yöneldiğine, kaçınma ve güvenlik davranışlarına ve sosyal durumların sonradan zihinde tekrar edilmesine odaklanır. BDT sayfasına bakabilirsiniz.
İlgili sayfalar
- Kaygı Bozukluğu — kaygının daha geniş tablosu
- Panik Atak
- Ergen Psikolojik Danışmanlığı — sosyal kaygı sıklıkla bu dönemde belirginleşir
- Bilişsel Davranışçı Terapi — yöntemin kendisi nasıl çalışır
"Ben böyleyim" demek zorunda değilsiniz
Sosyal kaygı bir kişilik özelliği değil, üzerinde çalışılabilir bir alan. Nasıl ilerleyeceğimizi konuşmak için yazabilirsiniz.
WhatsApp'tan yazın