Yetişkinlikte DEHB tanısı aldım: şimdi ne olacak?

Yetişkinlikte DEHB tanısı alan kişilerden en sık duyduğum cümle şu: "Keşke bunu yıllar önce bilseydim." Hemen ardından da ikinci bir soru geliyor: "Peki şimdi ne olacak?" Değerlendirme süreci bitiyor, elde bir tanı ve bir takip planı kalıyor; ama sabah evden nasıl çıkılacağı, işe nasıl başlanacağı, yıllardır süren "neden beceremiyorum" sesinin ne olacağı kısmı çoğu zaman boşta kalıyor.

Bu yazı o boşluk üzerine. Tanı ve ilaç konusuna girmiyor, çünkü onlar hekimin alanı. Burada anlatmak istediğim, tanıdan sonraki haftalarda ve aylarda neler yaşanabildiği ve günlük hayatı biraz daha yönetilebilir kılmak için nereden başlanabileceği.

Tanının duygusal tarafı: rahatlama, yas ve yeniden okuma

Tanı çoğu kişiye önce bir rahatlama getiriyor. Yıllarca "tembel", "dağınık", "umursamaz" diye tanımlanmış ya da kendini öyle tanımlamış biri için, yaşadığı güçlüğün bir açıklaması olduğunu duymak büyük bir yük kaldırabiliyor. "Tembel değilmişim" cümlesi bu yüzden bu kadar sık kuruluyor.

Ama rahatlamanın arkasından başka duygular da gelebiliyor:

• Yas. Okulda yaşanan zorluklar, yarım kalan işler, "keşke" denen fırsatlar. Farklı olabilecek bir geçmiş için üzülmek sık yaşanan ve anlaşılır bir tepki.
• Öfke. Fark edilmemiş olmaya, yıllarca eleştirilmiş olmaya, "biraz daha çabala" denmiş olmaya karşı.
• Kafa karışıklığı. "Hangi özelliğim benim, hangisi DEHB?" sorusu. Kimlik ile tanı arasındaki çizgiyi bulmak zaman alıyor.
• Şüphe. "Belki abartıyorum, belki gerçekten sadece tembelimdir." Tanıdan sonra bile bu ses bir süre devam edebiliyor.

Bu duyguların hepsi aynı anda ya da sırayla gelebiliyor ve hiçbiri yanlış değil. Geçmişi yeniden yorumlamak, yani eski deneyimlere yeni bir bilgiyle bakmak, tanı sürecinin doğal bir parçası. Burada önemli olan, geçmişi yeniden okurken onu yeni bir suçlama malzemesine çevirmemek.

Tanıdan sonraki ilk adımlar

Tanı sonrası dönemde çoğu kişi bir anda her şeyi değiştirmek istiyor: yeni uygulamalar, yeni planlayıcılar, yepyeni bir sabah rutini. Birkaç hafta sonra bunların çoğu bırakılıyor ve ardından "yine olmadı" hissi geliyor. Daha sakin bir başlangıç genellikle daha uzun sürüyor.

1. Takip planını netleştirin. Hekiminizle bir sonraki görüşmenin ne zaman olacağını, neleri gözlemlemeniz gerektiğini öğrenin.
2. Soru listesi tutun. Akla gelen soruları o an bir yere yazın; görüşmeye gittiğinizde unutulmuş olmasınlar.
3. Tek bir alan seçin. Sabahlar mı, faturalar mı, iş yerindeki son teslimler mi? En çok yıpratan tek bir yerden başlayın.
4. Bilgiyi seçerek alın. İnternette bu konuda çok fazla ve çelişkili içerik var. Her okuduğunuzu kendinize uygulamaya çalışmak yorucu olabiliyor.

Hekimle takip: soruların doğru adresi

İlaç kullanılıp kullanılmayacağı, dozu, yan etkileri, ne zaman değiştirileceği ya da bırakılacağı gibi konuların hepsi hekimle konuşulur. Bu soruları arkadaş çevresine, forumlara ya da bir psikoloğa yöneltmek yerine doğrudan hekiminize götürmek en güvenli yol.

Psikiyatrik takip ve psikolojik danışmanlık birlikte yürüyebiliyor. Biri dikkatin kendisiyle ilgili bir düzenleme sağlarken, diğeri plan yapma, işe başlama, zamanı tahmin etme ve bunların etrafındaki düşüncelerle çalışıyor. İkisi birbirinin yerini tutmuyor.

Çevreye anlatmak mı, anlatmamak mı?

Tanıyı kime anlatacağınız tamamen sizin kararınız. Anlatmak zorunda değilsiniz, anlatmamak da bir şeyi saklamak anlamına gelmiyor. Karar verirken şu sorular yardımcı olabilir:

• Bu kişiye anlatmak benim için neyi kolaylaştırır?
• Ondan somut olarak ne bekliyorum: anlayış mı, bir düzenleme mi, sadece bilmesi mi?
• Olası bir yanlış anlaşılmayla baş etmeye şu an hazır mıyım?

Anlatmayı seçerseniz, "DEHB'im var" demekle yetinmek yerine "bana şu yardımcı oluyor" diye somut konuşmak işe yarıyor. "Bir şeyi söylediğinde mesaj olarak da atarsan unutmam" cümlesi, uzun bir açıklamadan daha çok şey değiştirebiliyor. İş ortamı ise ayrı bir değerlendirme gerektiriyor.

Günlük hayatta işleyen düzenlemeler

Dikkat güçlüğü yaşayan biri için sorun çoğu zaman ne yapacağını bilmemek değil; bildiğini doğru anda hatırlamak ve başlatmak. Bu yüzden en işe yarayan düzenlemeler, hafızaya ve iradeye daha az yük bindirenler.

Dış hafıza kurmak

Aklınızda tutmaya çalıştığınız her şey bir yük. Tek bir yere, her zaman aynı yere yazmak, zihnin "unutmamam lazım" diye sürekli tekrar etmesini azaltıyor. Önemli olan sistemin karmaşıklığı değil, gerçekten kullanılması. Bir defter ya da telefondaki tek bir not yeterli olabiliyor.

Görünür hatırlatıcılar

Göz önünde olmayan şey çoğu zaman akılda da olmuyor. Anahtar için kapının yanında sabit bir yer, ilaç ya da vitamin için kahve makinesinin yanı, faturalar için buzdolabında tek bir kâğıt. Hatırlamayı ortam üstleniyor.

İşi küçük parçaya bölmek

"Evi topla" başlanamayacak kadar büyük ve belirsiz bir iş. "Masadaki bardakları mutfağa götür" ise başlanabilir. İlk adımı neredeyse gülünç derecede küçültmek, başlama eşiğini düşürüyor. Başlamakta zorlandığınız işlerde duygunun rolüne dair daha fazlasını erteleme alışkanlığı sayfasında bulabilirsiniz.

Kendini eleştirme döngüsü

Tanıdan sonra bile çoğu kişide eski bir ses devam ediyor: "Tanı bahane, sen sadece yeterince çabalamıyorsun." Bu ses yıllar içinde öğrenilmiş ve kolay susmuyor.

Döngü genellikle şöyle işliyor: bir iş aksıyor, ardından sert bir iç eleştiri geliyor, eleştiri utanç ve yorgunluk getiriyor, bu da bir sonraki işe başlamayı daha da zorlaştırıyor. Kendine sert davranmak motive etmiyor; tersine, kaçınmayı artırıyor.

Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımında bu düşünceler fark edilip sorgulanabilir hale getiriliyor. Amaç her aksaklığı onaylamak değil; "yine başaramadım, bende bir sorun var" yerine "bu iş neden takıldı, bir dahaki sefere neyi değiştirebilirim" sorusunu sorabilmek.

Psikolojik danışmanlığın bu süreçteki yeri

Psikolojik danışmanlık tanının yerine geçmiyor, ilaç kararına da karışmıyor. Yaptığı şey, tanının işaret ettiği güçlükleri sizin hayatınızın somut koşullarında işleyen düzenlemelere çevirmek ve bu süreçte ortaya çıkan duygularla çalışmak.

Bu çalışma bir kerede kurulan bir sistem değil. Bir düzenleme denenir, işleyen kısmı kalır, işlemeyen kısmı değiştirilir. Dikkat güçlüğü yaşayan kişilerde en sık görülen şey, birkaç hafta iyi giden bir düzenin bir aksaklıktan sonra tamamen bırakılması. Bu yüzden görüşmelerde yalnızca düzeni kurmak değil, aksadığında ona nasıl geri dönüleceği de konuşuluyor. Bir günü kaçırmak, bütün sistemin çöktüğü anlamına gelmiyor.

Görüşmelerde sık konuştuğumuz konular şunlar: hangi düzenin gerçekten sürdürülebilir olduğu, işe başlamayı zorlaştıran düşünceler, yarım kalan işlerin getirdiği suçluluk ve tanının ilişkilere yansıyan tarafı. Bu çalışmanın ayrıntılarını yetişkinlerde dikkat ve odaklanma sayfasında anlattım. İlk görüşmenin nasıl geçtiğini merak ediyorsanız bu sayfaya bakabilirsiniz.

Tanı bir son değil; kendinizi daha doğru bir bilgiyle tanımanın başlangıcı. Oradan sonrası, küçük ve sürdürülebilir adımlarla kuruluyor.

Sık sorulanlar